El entrenamiento de hipertrofia se centra en el aumento del tamaño muscular mediante el uso de cargas moderadas a altas y un volumen de entrenamiento adecuado. Suele ser popular entre aquellos que buscan ganancias significativas en masa muscular. Aquí tienes algunos principios clave del entrenamiento de hipertrofia:
- Volumen de entrenamiento: Se refiere a la cantidad total de trabajo realizado en una sesión de entrenamiento o durante una semana. Suele medirse por el número total de series, repeticiones y peso utilizado en un período determinado.
- Intensidad: Se refiere a la cantidad de peso relativo que se levanta en comparación con la máxima capacidad de levantamiento de una persona. En el entrenamiento de hipertrofia, la intensidad suele ser moderada, con un rango de repeticiones entre 6 y 12 para la mayoría de los ejercicios.
- Frecuencia: La frecuencia se refiere a la cantidad de veces que se entrena un grupo muscular en una semana. Para la hipertrofia muscular, se recomienda entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana, con un descanso adecuado entre sesiones para permitir la recuperación.
- Progresión de carga: Para estimular el crecimiento muscular, es importante aumentar progresivamente la carga o resistencia utilizada en los ejercicios a medida que el cuerpo se adapta al entrenamiento. Esto se puede lograr aumentando el peso, el número de repeticiones o el número de series con el tiempo.
- Ejercicios compuestos y aislados: Los ejercicios compuestos implican el movimiento de múltiples articulaciones y reclutan varios grupos musculares simultáneamente, como sentadillas, press de banca y peso muerto. Los ejercicios aislados se centran en un solo grupo muscular, como las extensiones de tríceps o las elevaciones laterales de hombros.
- Tiempo bajo tensión: Se refiere al tiempo total que los músculos pasan bajo carga durante una serie de ejercicios. Controlar el tiempo bajo tensión puede ser útil para maximizar el estímulo muscular y promover la hipertrofia.
- Descanso adecuado: La recuperación es fundamental para el crecimiento muscular. Asegúrate de permitir suficiente tiempo de descanso entre sesiones de entrenamiento y de dormir lo suficiente para facilitar la recuperación y el crecimiento muscular.
Recuerda que la nutrición adecuada también juega un papel crucial en el proceso de hipertrofia muscular, ya que proporciona los nutrientes necesarios para la reparación y el crecimiento muscular. Desde VITAL CANARIAS podemos ayudarte en tu crecimiento muscular, ponte en contacto.
