Una buena alimentación para la práctica del ciclismo se centra en obtener la energía necesaria para rendir bien en entrenamientos y competiciones, así como en facilitar una buena recuperación después de cada salida. No hay una formula determinada que valga para todos, la alimentación debe ir en función de tu mesoforma, (endomorfo, ectomorfo, o mesomorfo) y también en función del volumen de entrenamiento, carga, intensidad y frecuencia.
1. Carbohidratos: la principal fuente de energía (entrenos cortos y de alta intensidad)
Los carbohidratos son esenciales para tener energía rápida durante el ciclismo, ya que los músculos dependen principalmente de glucógeno (carbohidrato almacenado) para el esfuerzo.
- Antes de la actividad: Consumir carbohidratos de absorción lenta (avena, pan integral, arroz integral, patatas) unas 2-3 horas antes del ejercicio. Esto garantiza una reserva de glucógeno suficiente.
- Durante la actividad: En salidas largas (más de 90 minutos), es recomendable consumir entre 30-60 g de carbohidratos cada hora, en forma de geles energéticos, barras o frutas como el plátano.
- Después de la actividad: Consumir carbohidratos (como fruta, pan integral o avena) junto con proteínas ayuda a reponer el glucógeno y a recuperar los músculos.
2. Proteínas: recuperación y mantenimiento muscular
La proteína es necesaria para reparar y construir el músculo, lo que es importante en ciclismo, especialmente después de entrenamientos intensos.
- Post-entrenamiento: Consumir entre 15-25 g de proteína después del entrenamiento (puede ser en forma de batidos de proteínas, yogur, queso cottage, o huevo). Esto optimiza la recuperación muscular.
- Distribución diaria: Es recomendable consumir proteínas de forma equilibrada en cada comida, lo que mejora la recuperación y mantiene la masa muscular.
3. Grasas saludables: fuente de energía en salidas largas
Las grasas son una fuente de energía de más largo plazo y son útiles en salidas de baja intensidad o prolongadas.
- Fuentes saludables de grasa incluyen el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva, aceite de coco y el pescado. Estas grasas contribuyen a una buena salud cardiovascular y a una recuperación eficaz.
- Antes de la actividad: Evita consumir grandes cantidades de grasa justo antes de un entrenamiento intenso, ya que puede hacer la digestión más lenta y causar malestar.
4. Hidratación
La hidratación es fundamental en el ciclismo, ya que la deshidratación afecta al rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones.
- Antes de la actividad: Bebe al menos 500 ml de agua unas dos horas antes de salir en bicicleta.
- Durante la actividad: Para rutas de más de una hora, es ideal beber de 500-750 ml de agua cada hora. En entrenamientos largos o en clima caluroso, se recomienda incluir bebidas isotónicas que reemplacen los electrolitos perdidos.
- Después de la actividad: Beber al menos 500 ml de agua y consumir una bebida isotónica o agua con electrolitos, según la duración e intensidad del ejercicio.
5. Vitaminas y minerales: esenciales para el rendimiento y recuperación
Minerales como el sodio, potasio, magnesio y calcio son importantes para evitar calambres y fatiga, mientras que las vitaminas (especialmente del complejo B) ayudan en la producción de energía.
- Fuentes naturales: Intenta incorporar frutas, verduras de hoja verde, frutos secos y legumbres para una ingesta equilibrada de vitaminas y minerales.
- Suplementos: En algunos casos, como en entrenamientos intensos o en temporadas de alta exigencia, los suplementos de electrolitos y multivitamínicos pueden ser útiles.
Plan de comidas para un ciclista
Ejemplo de alimentación para un día de entrenamiento:
- Desayuno (2-3 horas antes de salir): Avena con fruta (como plátano o fresas), un poco de miel y frutos secos + café o té.
- Durante la salida (si dura más de 90 min): Barritas de cereales o un plátano + agua o bebida isotónica.
- Post-entrenamiento: Batido de proteínas con plátano, leche o bebida vegetal y una cucharadita de miel.
- Almuerzo: Pollo a la plancha con arroz integral y verduras asadas.
- Merienda: Yogur con frutos secos o una tostada de pan integral con aguacate.
- Cena: Pescado a la plancha con ensalada variada y patatas al horno.
Mantener un equilibrio en los nutrientes y adaptarlos al tipo y duración del entrenamiento es clave para el rendimiento en el ciclismo.
