La pérdida de masa muscular, también conocida como atrofia muscular, puede ocurrir por diversas razones, como el envejecimiento, la falta de actividad física, enfermedades o una nutrición inadecuada. A continuación te explico las principales causas y cómo prevenirla o tratarla:
Causas de la pérdida de masa muscular:
- Envejecimiento (Sarcopenia):
- A medida que envejecemos, el cuerpo pierde músculo de manera natural. Esto se llama sarcopenia y puede comenzar a partir de los 30 años, acelerándose después de los 60 años.
La falta de actividad física, cambios hormonales y una disminución en la síntesis de proteínas contribuyen a esta pérdida.
- A medida que envejecemos, el cuerpo pierde músculo de manera natural. Esto se llama sarcopenia y puede comenzar a partir de los 30 años, acelerándose después de los 60 años.
- Falta de actividad física:
- La inactividad prolongada, ya sea por un estilo de vida sedentario o por inmovilización debido a una lesión.
- Desnutrición:
- Una ingesta insuficiente de proteínas, calorías o nutrientes esenciales limita la capacidad del cuerpo para construir y reparar músculo. Esto es común en personas que siguen dietas restrictivas o en quienes no pueden absorber bien los nutrientes.
- Estrés o trauma físico:
- Las lesiones, cirugías o infecciones graves pueden causar la atrofia muscular, especialmente si conllevan largos periodos de inmovilización.
Síntomas de la pérdida de masa muscular:
- Disminución del tamaño de los músculos.
- Debilidad y fatiga muscular.
- Menor capacidad para realizar actividades físicas que antes eran fáciles.
- Pérdida de peso, especialmente cuando no se está buscando activamente perderlo.
Prevención y tratamiento:
Ejercicio físico:
El entrenamiento de resistencia (como levantar pesas) es clave para mantener y aumentar la masa muscular.
Los ejercicios de fuerza y los de resistencia aeróbica (como caminar, nadar o correr) también son importantes.
Nutrición adecuada:
Consumir una cantidad adecuada de proteínas es esencial. Se recomienda entre 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo del nivel de actividad.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen carnes magras, huevos, pescado, legumbres y productos lácteos.
La vitamina D y otros micronutrientes como el calcio también son fundamentales para la salud muscular.
Evitar la inactividad:
Es importante mantenerse activo tanto como sea posible, incluso cuando hay limitaciones físicas. Ejercicios leves, caminar o realizar tareas diarias puede ayudar a evitar la pérdida acelerada de masa muscular.
Conclusión:
La pérdida de masa muscular puede tener un impacto significativo en la calidad de vida, pero puede prevenirse y tratarse a través de una combinación de ejercicio, una dieta adecuada y, en algunos casos, intervenciones médicas. Si notas una pérdida notable de músculo o debilidad sin causa aparente, es recomendable consultar con un profesional de la salud.
